Insônia em uma pandemia

O sono está emergindo como a mais recente vítima da crise do novo coronavírus. Muitas noites sem dormir podem agravar os problemas de saúde física e mental, mas alguns ajustes simples em nossas rotinas já alteradas podem resolver nossos problemas na hora de dormir. “Coronavírus, distanciamento social e insônia aguda: como evitar problemas crônicos do sono antes de começarem” foi tema do fórum on-line da Harvard TH Chan School of Public Health, a quarta de uma série de sessões semanais abordando os efeitos emocionais e psicológicos que a pandemia pode causar.

Chamando a situação atual de “tempestade perfeita de problemas do sono”, Donn Posner, o palestrante destaque do fórum, apontou como as rotinas diárias interrompidas pioram o estresse da pandemia que afeta o sono.

“Pense nos problemas do sono como uma infecção”, falou Posner, presidente da Sleepwell Associates e professor associado clínico adjunto da Faculdade de Medicina da Universidade de Stanford. “Queremos pular rapidamente. Pense nisso como um fator de risco que queremos superar, para que não se espalhe”.

Mesmo em tempos normais, aproximadamente 30% a 35% da população experimenta insônia aguda ou a curto prazo, explicou Posner, membro da Academia Americana de Medicina do Sono e membro fundador da Sociedade de Medicina do Sono Comportamental. Definida na quinta edição do Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (DSM) da Associação Americana de Psiquiatria como dificuldade em dormir, permanecer dormindo ou acordar muito cedo, essa falta de descanso é desencadeada por estresse ou qualquer evento que mude a qualidade de vida. Uma manifestação da resposta de “luta ou fuga” ao perigo, e é diferente do déficit de sono causado por horários muito ocupados.

“Se você não conseguir dormir, não tente forçá-lo. Bons dormidores não fazem esforço algum para dormir.

– Donn Posner

Citando um estudo da Iniciativa Nacional para Rastrear e Avaliar a Insônia (NITES) da Universidade da Pensilvânia, Posner observou que em mais de 72% dos casos, a insônia de curto prazo se resolve. No entanto, a recuperação nem sempre foi completa ou final, e 6,8% desenvolveram insônia crônica total, definida pelo DSM como tendo problemas de sono pelo menos três noites por semana por pelo menos três meses.

À medida que as novas agendas nos fazem reiniciar ou desativar os despertadores e, com frequência, temos menos tempo e exercícios ao ar livre, esses problemas estão piorando. “As ações que estamos tomando para nos proteger não só podem precipitar problemas com o sono, mas também levar a problemas crônicos com o sono”, contou ele.

As implicações são graves. Além das consequências cognitivas, da incapacidade de se concentrar à irritabilidade geral, a insônia crônica está correlacionada com um espectro de graves problemas de saúde, incluindo diabetes, doenças cardiovasculares e hipertensão. Implicada na obesidade, a insônia dificulta a perda de peso, e estudos recentes também a vinculam ao aumento do risco de Alzheimer e outras formas de demência. Problemas de saúde mental são complicados pela falta de sono. A insônia com duração de duas a quatro semanas aumenta o risco de depressão, informou o doutor, enquanto a falta de sono também está ligada a uma resposta mais fraca ao tratamento. “Portanto, isso interfere na capacidade de se recuperar da depressão”, alegou ele.

Para diminuir a insônia pela raiz, Posner recomendou mudanças comportamentais simples. Por exemplo, mesmo que pareça contra intuitivo depois de uma noite perdida, evite cochilar durante o dia. Comparando cochilos com lanches, ele alertou que cochilar por mais de 20 minutos durante ou no final do dia arruína nosso “apetite” por dormir. Da mesma forma, ele dissipou a ideia de que dormir tarde nos fins de semana ou depois de uma noite de folga pode compensar o sono perdido. “Não tente compensar uma noite de sono ruim”, disse ele; apenas atrapalha ainda mais os ritmos regulares.

Posner observou que não precisamos manter nossos antigos períodos de sono e vigília, que podem ter sido definidos pelas necessidades de uma viagem diária. “Mantenha um ritmo, mesmo que seja uma hora do dia diferente da que costumava ser”, disse ele. Os pais dos adolescentes, em particular, podem querer deixar seus filhos irem para a cama e se levantarem mais tarde do que o habitual, pois seus corpos em crescimento são definidos de maneira diferente dos adultos ou crianças pequenas. Uma vez acordado, no entanto, tente obter alguma luz solar, seja passeando ou sentando-se à janela. Manter um horário regular para refeições e exercícios ajuda, assim como evitar estimulantes como cafeína, nicotina e dispositivos eletrônicos por várias horas antes de dormir. Finalmente, se dormir for impossível, saia da cama. Faça algo relaxante, leia ou faça um quebra-cabeça. Preocupar-se com o sono agrava o problema.

*Texto traduzido da The Harvard Gazette