Ceia Natalina: especialistas orientam como equilibrar tradição e saúde

Preferência por pratos doces e gordurosos cresce no final do ano; profissionais destacam práticas para aproveitar o período sem exageros

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O Natal continua sendo uma das datas mais calóricas do ano, e não apenas por tradição. Uma pesquisa nacional do instituto QualiBest, realizada em 2024, mostra que os brasileiros tendem a escolher pratos mais doces, gordurosos ou elaborados nessa época. Na ceia, por exemplo, as proteínas que são processadas e com tempero pronto ganham protagonismo, sendo o Chester o favorito de 38% dos entrevistados. Entre os mais jovens, o doce é mais evidente, com 57% da Geração Z optando pelo chocotone em vez da versão tradicional do panetone.

Esse apreço por pratos mais calóricos pode ser reflexo de um contexto emocional e social que se intensifica no final do ano. De acordo com Helington Costa, coordenador do curso de Psicologia da Estácio, a combinação entre oferta abundante, reuniões familiares e o sentimento de “permissão” afeta diretamente o comportamento alimentar. “As refeições em grupo tendem a ser maiores porque o clima social normaliza repetir e alonga o momento. O ambiente festivo também favorece o comer emocional, principalmente quando estamos cansados, estressados ou mais sensíveis”, explica.

Essa dinâmica também aparece entre os mais jovens, que conciliam rotinas apertadas e vida social intensa. Para Victória Orlando, universitária pertencente à Geração Z, o desafio está no excesso de reuniões sociais do período. “O período natalino é sobre contenção de danos. Sempre tento manter a rotina de exercícios e alimentação saudável, mas o excesso de reuniões sociais nesse período é o principal desafio, porque cada encontro tem um peso afetivo”, relata.

Eva Andrade, docente de Nutrição da Estácio, explica que os alimentos mais calóricos da ceia são os preparos ricos em açúcar, gorduras e farinhas. “Trocar frituras por preparações assadas, reduzir o açúcar, usar iogurte no lugar da maionese ou optar por carnes magras e temperos naturais são opções para manter o equilíbrio sem abrir mão das tradições”, exemplifica.

Outro dica é “decidir com antecedência quais são os alimentos que você realmente ama e comer isso com calma, aproveitando de verdade, em vez de provar tudo no automático. Estratégias de atenção plena aplicadas ao comer ajudam a reduzir a impulsividade e a aumentar a percepção de saciedade”, aponta Helington.

Victória segue essa lógica. Apesar de ir na contramão da sua geração e não gostar de chocotone, quando surge a vontade de comer um doce, ela procura fazer exatamente essa seleção consciente. “Para evitar a impossibilidade de comer só porque eu quero algum doce, eu escolho não comer chocotone, porque sei que posso comer um doce melhor, que eu realmente goste”, afirma.

Equilíbrio é caminho para uma ceia saudável

Para aproveitar os prazeres gastronômicos do período natalino é necessário adotar um olhar mais consciente sobre o que vai ao prato. “Se o exagerar acontecer, o melhor antídoto é a autocompaixão prática: sem punição, sem jejum compensatório radical, apenas retomar a próxima refeição como uma refeição normal”, explica o psicólogo.

Além disso, algumas mudanças simples podem fazer toda diferença na hora da ceia. Confira a seguir algumas dicas da especialista em nutrição:

Porções menores e servir-se apenas uma vez;
Montar o prato antes, evitando “beliscar” durante o preparo;
Priorizar saladas e proteínas magras antes dos alimentos mais calóricos;
Preparo com menos gordura, açúcar e sal;
Evitar combinações muito pesadas;
Hidratar-se e intercalar bebida alcoólica com água.
Para pessoas com diabetes, hipertensão ou intolerâncias, Eva reforça a importância do planejamento. “Reduzir o consumo de açúcares simples, controlar porção de carboidratos, reduzir sal, evitar embutidos ou molhos prontos, substituir laticínios ou farinhas quando necessário e sempre verificar rótulos”, lista.

Além disso, o cuidado com a saúde mental também é importante. “Se você percebe que todo dezembro, ou em qualquer época, a comida vira sua principal ferramenta para anestesiar ansiedade, tristeza ou sensação de inadequação, vale buscar apoio profissional. Não para substituir a ceia, mas para fazer das festas um encontro com pessoas, não uma batalha com o prato”, pontua Helington.